Τροφές που βοηθούν στο μαύρισμα

Ενόψει του καλοκαιριού και δεδομένου του γεγονότος ότι ζούμε στην Ελλάδα, είναι συχνό το ερώτημα πως μπορούμε να επιτύχουμε ένα ωραίο μπρούτζινο, σοκολατί χρώμα στην επιδερμίδα μας, χωρίς ιδιαίτερη έκθεση στις υπεριώδεις ακτινοβολίες του ήλιου.

Η επιστήμη της διατροφής έρχεται να δώσει την απάντηση στο ερώτημα. Πρόκειται για μερικές παρεμβάσεις στο διαιτολόγιο μας οι οποίες μπορούν να δημιουργήσουν τις προϋποθέσεις ώστε αφενός να προστατέψουμε το δέρμα μας από την υπεριώδη ακτινοβολία και αφετέρου να θέσουμε τις βάσεις για να αποκτήσουμε το τέλειο χρυσαφένιο χρώμα, χωρίς να χρειαστεί να εκθέσουμε το δέρμα μας αρκετές ώρες στον ήλιο.

Πιο συγκεκριμένα θα εστιάσουμε στη δυνατότητα συγκεκριμένων τροφών να επηρεάζουν την παραγωγή μελανίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για το σοκολατένιο χρώμα της επιδερμίδας μας κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών. Η μελανίνη είναι μια ουσία, η οποία προστατεύει το δέρμα από τον ήλιο, εμποδίζοντας την είσοδο της υπεριώδους ακτινοβολίας στο εσωτερικό του οργανισμού. Παράγεται από μια ομάδα κυττάρων που βρίσκονται ακριβώς κάτω από την επιδερμίδα μας, όταν εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία. Θα αναφερθούμε επίσης και σε τροφές που βοηθούν στην ενυδάτωση και στην απομάκρυνση των επιβλαβών ελευθέρων ριζών, οι οποίες παράγονται κατά την έκθεση μας στον ήλιο.

Τροφές και συστατικά που συμβάλουν θετικά στο μαύρισμα.

Οι βασικές διατροφικές πηγές της μελανίνης είναι τροφές που περιλαμβάνουν :
Α) Τα αντιοξειδωτικά, όπως τα καροτενοειδή, το λυκοπένιο, η λουτείνη ,η ρεσβερατόλη, το σελήνιο και άλλα, ευθύνονται σε μικρό βαθμό για το σκουρόχρωμο της επιδερμίδας μας. Οι ουσίες αυτές (χρωστικές), πέρα από την ωφέλιμη αντιοξειδωτική προστασία, εναποτίθενται κάτω από την επιδερμίδα και σε υψηλές συγκεντρώσεις μπορούν να επηρεάσουν και το χρώμα του δέρματος.
Πιο συγκεκριμένα τα καροτενοειδή είναι ουσίες που αποθηκεύονται κάτω από την επιδερμίδα και μπορούν να επηρεάσουν το χρώμα της σχηματίζοντας ένα προστατευτικό τείχος εμποδίζοντας την είσοδο της υπεριώδους ακτινοβολίας στο εσωτερικό του οργανισμού. Υπάρχουν περίπου 600 διαφορετικά καροτενοειδή, τα οποία βρίσκονται μέσα στις τροφές και βοηθούν φυσικά να αυξηθεί η μελανίνη και υπάρχουν κατά βάση σε πορτοκαλο-κίτρινα φρούτα και λαχανικά (και πράσινα φυλλώδη) τα οποία είναι τα πλέον υπεύθυνα φαγητά για το μαύρισμα. Μάλιστα φαίνεται ότι τα καροτενοειδή προστατεύουν το δέρμα από τους διάφορους ερεθισμούς και τις πανάδες.
Για την καλύτερη απορρόφηση του β-καροτένιου (προ-βιταμίνη Α)από τον οργανισμό, καλό είναι να συνοδεύσουμε τις τροφές και ιδιαίτερα τα λαχανικά με ελαιόλαδο. Επίσης, συνιστάται να καταναλώνουμε τα φρούτα και τα λαχανικά φρέσκα, γιατί το β-καροτένιο είναι ευαίσθητο και χάνεται όταν τα τρόφιμα αποθηκεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα ή όταν υπόκεινται σε εκτεταμένη επεξεργασία.
Β) Ο χαλκός διεγείρει τη λειτουργία του ενζύμου τυροσινάση, με τη βοήθεια της οποίας παράγεται η μελανίνη. Συνεπώς για να διευκολύνουμε τη διαδικασία του μαυρίσματος πρέπει να καταναλώνουμε τακτικά τροφές που περιέχουν χαλκό.
Γ) Η τυροσίνη. Πρόκειται για ένα αμινοξύ που στοχεύει στην παραγωγή της μελανίνης. Αποτελεί κύριο συστατικό των αντηλιακών.
Δ) Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν στην παραγωγή της μελανίνης και στο ομοιόμορφο μαύρισμα.
Ε) Η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2).Από τα πιο γνωστά «υλικά» που ενισχύουν την παραγωγή μελανίνης. Λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο με την τυροσίνη.

Οι βασικές διατροφικές πηγές για την απομάκρυνση των ελευθέρων ριζών και τη διατήρηση του κολλαγόνου του δέρματος:
Α) Η Βιταμίνη C.Εκτός του ότι εμποδίζει την ανάπτυξη των ελεύθερων ριζών που σχηματίζονται από την υπεριώδη ακτινοβολία, συμβάλλει στη διατήρηση της σφριγηλότητας και της επιδερμίδας και συντελεί στη γρήγορη επούλωση των εγκαυμάτων από τον ήλιο. Ακόμα δρα πιο αποτελεσματικά όταν συνδυάζεται με τη βιταμίνη Ε .
Β) Η vitE. Απαραίτητη για ένα υγιές μαύρισμα μιας και η έλλειψη της προκαλεί αφυδάτωση και ξηρότητα, ευνοεί την εμφάνιση ραγάδων και αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος. Τέλος προστατεύει από την πρόωρη γήρανση του δέρματος. Καλύψτε έτσι την πρόσληψη της καταναλώνοντας συχνά σολομό, ελαιόλαδο και αμύγδαλα.
Γ) Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι η βίο μελανίνη, το πράσινο τσάι, το τσάι του βουνού, το φασκόμηλο (που περιέχουν τανίνες-αντιοξειδωτικά) αντιδρούν στα δυσμενή αποτελέσματα της UV ακτινοβολίας στο δέρμα. Αποδείχτηκε ότι μπορεί να προστατεύσει ενάντια στα αποτελέσματα των ακτινών UVA και UVB λόγω των πολυφαινολών και του αντιοξειδωτικού τους περιεχομένου. Η βίο μελανίνη και το πράσινο τσάι εμποδίζουν το κοκκίνισμα και το έγκαυμα που προκαλείται στο δέρμα (αντίδραση ερυθρότητας). Η βίο μελανίνη εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και έχει 1000 φορές μεγαλύτερη δράση από τη βιταμίνη Ε στην καταστροφή των ελευθέρων ριζών οξυγόνου.
Δ) Ο Ψευδάργυρος. Συμβάλλει στην ανάπλαση των ηλιακών εγκαυμάτων και στην επούλωση του δέρματος.
Τέλος η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού θα πρέπει να είναι βασικό μας μέλημακατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Γι αυτό φροντίστε να καταναλώνετε ημερησίως 1,5-2lt νερό κ άφθονους χυμούς φρούτων και λαχανικών.

Πιο συγκεκριμένα οι τροφές που βοηθούν στο μαύρισμα και προστατεύουν από τις υπεριώδεις ακτινοβολίες του ήλιου είναι:
1. Καρότα: Περιέχουν την πολύ γνωστή Β-καροτίνη, την πιο ισχυρή από όλα τα καροτενοειδή. Προσοχή μόνο στην υπερβολική κατανάλωση, γιατί το χρώμα σας μπορεί να βγει λίγο πορτοκαλί.
2. Ντομάτα: Αποτελεί πηγή πλούσια σε σελήνιο και β-καροτένιο που δεν είναι ευεργετικά μόνο για την αντιοξειδωτική τους δράση, αλλά συντελούν στη διατήρηση ενός ενυδατωμένου και ελαστικού δέρματος.
3. Γλυκοπατάτες: Τρομερά πλούσιες σε β-καροτίνη (όχι τόσο όσο τα καρότα). Οι γλυκοπατάτες όμως περιέχουν και βιταμίνη Α. Η οποία αυξάνει την παραγωγή μελανίνης .
4. Βερίκοκα: Περιέχουν περίπου το 15% της βιταμίνης Α που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά. Επίσης έχουν και β-καροτίνη και λυκοπένιο . Όπως είπαμε και παραπάνω, αυτός ο συνδυασμός βιταμινών θα ενισχύσει πολύ το μαύρισμα σας.
5. Αυγά: Περιέχουν άφθονη βιταμίνη Α και αμινοξέα που ενισχύουν την παραγωγή της μελανίνης και της βιταμίνης Β2, η οποία αποτελεί άριστο θρεπτικό συστατικό για το δέρμα.
6. Ασπράδια αυγών: Πλούσια σε τυροσίνη και ενισχύουν τη μελανίνη.
7. Κρόκοι αυγού: Οι κρόκοι αυγού είναι μια από τις τροφές που βοηθούν στο μαύρισμα. Περιέχουν βιταμίνη Α και θα πρέπει να καταναλώνονται πάρα πολύ συχνά για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αν όμως έχετε πρόβλημα με τη χοληστερίνη σας καλό είναι να τρώτε το πολύ 2 κρόκους αυγών την εβδομάδα.
8. Όσπρια, ξηρούς καρπούς, σουσάμι: Τα ξερά φασόλια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια είναι τροφές που ενισχύουν την παραγωγή μελανίνης στο σώμα.
9. Αναποφλοίωτα δημητριακά: Εκτός από βιταμίνες Α και Β2, περιέχουν σημαντικές ποσότητες σεληνίου, το οποίο παρεμποδίζει τη διαδικασία της οξείδωσης και του σχηματισμού των ελευθέρων ριζών. Περιέχουν επίσης ψευδάργυρο, που βοηθάει στην επούλωση των ηλιακών εγκαυμάτων.
10. Ροδάκινα: Εκτός από τα καροτινοειδή, περιέχουν και φλαβονοειδή, που ευνοούν το μαύρισμα. Τα ροδάκινα με κίτρινο χρώμα προστατεύουν πιο αποτελεσματικά το δέρμα.
11. Αμύγδαλα: μια χούφτα αμύγδαλα καλύπτει περίπου το 60% της καθημερινής σας ανάγκης σε ριβοφλαβίνη. Επίσης είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, η οποία είναι αναγκαία για την παραγωγή μελανίνης.
12. Μπρόκολο, σπανάκι και σπαράγγι είναι τα κυριότερα λαχανικά που βοηθούν στην παραγωγή μελανίνης.
13. Στρείδια, οστρακόδερμα, κρέας (ιδιαίτερα στο συκώτι) , καθώς και τα μανιτάρια, τα μπιζέλια και τα καρύδια αποτελούν πλούσιες πηγές χαλκού.
14. Ψάρια: (σολομός, σκουμπρί και πέστροφα). Είναι πλούσια σε σελήνιο και βιταμίνες Α και Β2. Ειδικά το σκουμπρί περιέχει περίπου το 56% της απαραίτητης ποσότητας σε βιταμίνη Β2 που πρέπει να προσλαμβάνει ο οργανισμός. Ακολουθούν ο σολομός και η πέστροφα.
15. Φύκια (σπιρουλίνα):Προτιμήστε οργανική σπιρουλίνα και όχι συνθετική.
16. Σόγια: οποιοδήποτε προϊόν σόγιας είναι πολύ πλούσιο σε τυροσίνη.
17. Αποξηραμένα μπαχαρικά και βότανα: Πλούσια σε ριβοφλαβίνη η Πάπρικα και ο Κόλιανδρος.
18. Γάλα και Τυριά: Και τα γαλακτοκομικά είναι άκρως αποτελεσματικά. Είναι μια καλή πηγή βιταμινών Α και Β2. Βέβαια καλό είναι να προτιμούνται τα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (1,5% – 2%) για όσους προσέχουν τη σιλουέτα τους. Προτιμείστε τα λευκά τυριά και φροντίστε να είναι μαγειρεμένα μαζί με το φαγητό σας για καλύτερο αποτέλεσμα.
19. Το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, η μαργαρίνη και τα φυτικά έλαια: Είναι πλούσια σε καλά λιπαρά, τα οποία προστατεύουν από τις ρυτίδες, ενώ παράλληλα ενισχύουν την δράση της μελανίνης και την ελαστικότητα του δέρματος.
20. Μάνγκο: Το μάνγκο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και σύμφωνα με τους επιστήμονες είναι ιδανικό για αυτούς που θέλουν το καλοκαίρι να έχουν πιο τροπική όψη.
21. Πολύχρωμες πιπεριές: Έχουν 92% περιεκτικότητα σε νερό και είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, θειαμίνη, βιταμίνη Β6, β-καροτένιο και φυλλικό οξύ.
22. Σταφύλια, φράουλες, σμέουρα, ντομάτες: Οφείλουν το κόκκινο χρώμα τους στις αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που περιέχουν. Τα σμέουρα περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ινών (8γρ./φλιτζάνι) σε σχέση με οποιαδήποτε άλλο μούρο. Επιπλέον, περιέχουν ελλαγικό οξύ, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που φαίνεται ότι προλαμβάνει πολλούς τύπους καρκίνου, μεταξύ αυτών και του δέρματος. Τα κόκκινα σταφύλια, πέραν του ότι περιέχουν νερό, είναι πλούσια στην αντιοξειδωτική ρεσβερατρόλη. Η φράουλα περιέχει νερό σε ποσοστό 92% ενώ η ντομάτα αποτελείται κατά 95% από νερό και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, που έχει την ιδιότητα να καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες.
23. Μύρτιλλα: Εκτός από το μεγάλο ποσοστό νερού που περιέχουν, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
24. Καρπούζι, πεπόνι: Το καρπούζι σύμφωνα με μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αberdeen στη Μ. Βρετανία, συγκαταλέγεται στις τροφές που μπορούν να ενυδατώσουν τον ανθρώπινο οργανισμό καλύτερα και από το νερό. Περιέχει 92% νερό και απαραίτητα για την ενυδάτωση άλατα (ασβέστιο, μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο). Εξίσου πλούσιο σε νερό (90%) είναι και το αρωματικό πεπόνι. Περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α και ελάχιστες θερμίδες (ένα φλιτζάνι πεπόνι έχει μόνο 56 θερμίδες)
25. Ακτινίδια και λεμόνια: αποτελούν σημαντικότατη πηγή βιταμίνης C και έχουν την ικανότητα να καταπολεμούν τις επιβλαβείς ιδιότητες των ελεύθερων ριζών και να επαναδομούν το κολλαγόνο.

Συνεπώς ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και ελεγχόμενης ηλιοθεραπείας είναι η βέλτιστη λύση. Μια άλλη διάσταση της διατροφής σε σχέση με το μαύρισμα είναι η προστασία του σώματος από τις οξειδωτικές βλάβες που προκαλεί η έκθεση στον ήλιο και καλό θα ήταν να λάβουμε πολύ σοβαρά υπόψη μας την σημαντική συμβολή της σωστής διατροφής σε αυτό.