Τροφές που βοηθούν στη μνήμη

Μια πληθώρα ερευνών αποδεικνύει ότι οι τροφές που επιλέγουμε επιδρούν όχι μόνο στο σώμα, αλλά και στο μυαλό μας.
Τα τελευταία χρόνια διενεργούνται έρευνες που αποδεικνύουν ότι συγκεκριμένες ουσίες και συστατικά των τροφίμων μπορούν να τονώσουν τη μνήμη.
Ποιες είναι επομένως οι τροφές, στις οποίες πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη έμφαση ώστε να ενισχύσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τις εγκεφαλικές δραστηριότητες;

Τα εγκεφαλικά μας κύτταρα για να καταφέρουν να «επικοινωνήσουν» αποτελεσματικά μεταξύ τους, χρησιμοποιούν χημικές ενώσεις που είναι γνωστές ως νευροδιαβιβαστές, δημιουργούνται από αμινοξέα τα οποία βρίσκονται στις πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, τυρί,γαλακτοκομικά,αυγά) με τη συμβολή βιταμινών και μετάλλων. Οι τρεις πιο βασικοί νευροδιαβιβαστές είναι οι εξής:
Η Ακετυλχολίνη (ACh) που συνδέεται με την μνήμη και βρίσκεται στον κρόκο του αυγού, στα φυστίκια, στο συκώτι, στο ψάρι, στο τυρί και στα λαχανικά (ιδιαίτερα στο μπρόκολο, το λάχανο και το κουνουπίδι).
Η Ντοπαμίνη είναι ένα χημικό μόριο-νευροδιαβιβαστής που μεταφέρει συναισθήματα όπως ευφορία και ικανοποίηση. Παράγεται στον εγκέφαλο μετά τη λήψη γεύματος και συνήθως ενισχύεται η παραγωγή της με τη σοκολάτα και τον καφέ.

Η Σεροτονίνη έχει να κάνει με αίσθημα ηρεμίας, δημιουργεί αίσθημα πληρότητας, ευφορίας και αυξάνει την ικανότητα συγκέντρωσης. Παράγεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη όμως είναι ασθενές αμινοξύ που το ανταγωνίζονται τα υπόλοιπα αμινοξέα. Για να μπορέσει η τρυπτοφάνη να περάσει στον εγκέφαλο χρειάζεται τη βοήθεια της ινσουλίνης. Επομένως σε ένα πλήρες γεύμα που περιλαμβάνει vit C, πρωτεΐνη, Β6 παράγεται σεροτονίνη στις απολήξεις των νεύρων , πλήττει τους υποδοχείς στα κύτταρα στόχους και τελικά απορροφάται
Αμινοξύ Τρυπτοφάνη + Β6, Β12, Φολικό, ω-3+ Ινσουλίνη + Vit C ► Σεροτονίνη
Πρωτεΐνη + Vit C + Υδατάνθρακες ► Σεροτονίνη

Πηγές Τρυπτοφάνης
1. Πρωτεϊνούχα τρόφιμα (ψάρια, όσπρια, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, αυγά)
2. Μαύρη σοκολάτα
3. Μπανάνες
4. Λιπαρά Ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα)

Πηγές ω-3
Σολομός
Σαρδέλες
Σκουμπρί
Τόνος
Έλαιο λιναρόσπορου
Λιναρέλαιο

Πηγές Β6, Β12, Φολικό οξύ
Πατάτες
Μπανάνες
Λαχανικά
Ψάρια
Αβοκάντο

Πηγές Vit C
Φρούτα
Λαχανικά

Πηγές αυτούσιας σεροτονίνης
Πεπόνι Αβοκάντο
Μαύρες ελιές Ντομάτες
Καρύδια Μπρόκολο
Μπανάνα Ανανάς
Ακτινίδια Δαμάσκηνα
Μελιτζάνες Σύκα
Σπανάκι

Συνοψίζοντας, οι πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές (κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα), είναι άκρως ευεργετικές για το μυαλό, αφού χρησιμοποιούνται για να παραχθούν οι νευροδιαβιβαστές και επομένως να αυξηθεί η νοητική μας απόδοση.
Οι υδατάνθρακες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στις εγκεφαλικές λειτουργίες. Για την εύκολη μεταφορά της τρυπτοφάνης στο πλάσμα του αίματος και κατ’ επέκταση στον εγκέφαλο χρειάζεται η συνεισφορά της ινσουλίνης η οποία βοήθα στην δέσμευση όλων των υπολοίπων αμινοξέων και διευκολύνει μ’ αυτόν τον τρόπο την δράση της τρυπτοφάνης. Για την παραγωγή ινσουλίνης επομένως χρειάζονται οι υδατάνθρακες, οι οποίοι μετατρέπονται σε γλυκόζη – την νούμερο ένα πηγή ενέργειας του εγκεφάλου και των μυών.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (πχ δημητριακά ή προϊόντα ολικής άλεσης) αποτελούν την καλύτερη πηγή εφοδιασμού του εγκεφάλου για ενέργεια, διότι πέπτονται πιο αργά. Έτσι δεν δημιουργείται απότομη αύξηση του ζαχάρου και κατ’ επέκταση υπερέκκριση ινσουλίνης ,που αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε καταστάσεις υπογλυκαιμίας και ακατάσχετης αναζήτησης τροφής.

Τέλος, οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι επίσης απαραίτητα για την ανάπτυξη και την λειτουργία του εγκεφάλου. Οι βιταμίνες της ομάδας Β βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας, ενώ οι A, C και E είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και συντηρούν την μνήμη. Το Μαγνήσιο και το Μαγγάνιο δίνουν ενέργεια στο μυαλό ενώ το Νάτριο, το Κάλιο και το Ασβέστιο, συνεισφέρουν σημαντικά στην διαδικασία της σκέψης, διευκολύνοντας την μεταφορά των μηνυμάτων στους νευρώνες.
Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες θεωρείται ότι ενισχύουν τη δράση της ακετυλοχολίνης, του νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη μνήμη και τη συγκέντρωση.

Η Βιταμίνη Α – Βήτα Καροτένιο
Το Βήτα Καροτένιο μετατρέπεται στον οργανισμό σε βιταμίνη Α ανάλογα με τις ανάγκες και προάγει την ανάπτυξη και τη ζωτικότητα.
Περιέχεται σε: Πράσινα και κίτρινα φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι, μουρουνέλαιο, βερίκοκα (ξερά), σπανάκι, ωμά καρότα, σπανάκι, συκώτι, γλυκοπατάτα, νιφάδες καλαμποκιού.
Η Βιταμίνη C / Ασκορβικό οξύ
· Βοηθά και στην παραγωγή σεροτονίνης
Αυξάνει την διάρκεια ζωής των κυττάρων
Περιέχεται σε: Εσπεριδοειδή, πεπόνι, πράσινες πιπεριές, μπρόκολα (στον ατμό), παπάγια (ωμή), φράουλες

Η Βιταμίνη D
Συμβάλλει στη διατήρηση της σταθερότητας του νευρικού συστήματος και κατ΄επέκταση στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου
Περιέχεται σε: Σαρδέλες, σολομός, μουρουνέλαιο, τόνος, γάλα, σκουμπρί.

Η Βιταμίνη Ε / Τοκοφερόλη
Συμβάλλει στην πρόληψη του λήθαργου, της απαισιοδοξίας και στην τόνωση του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Περιέχεται σε: Σκούρα πράσινα λαχανικά, αυγά, φύτρα σιταριού, φυτικά έλαια, βρώμη (μαγειρεμένη), καρδαμέλαιο, φιστίκια (ψημένα με φλούδα), τομάτες, έλαιο, φύτρα σιταριού.

Η Βιταμίνη Β1 / Θειαμίνη
Συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσης και της ατομικής ικανότητας προς μάθηση.
Περιέχεται σε: Σκούρη μελάσα, μαγιά μπύρας, ακατέργαστο ρύζι, ψάρια, πεκάν, πουλερικά, φύτρα σιταριού, φιστίκια, ηλιόσποροι, όσπρια.

Η Βιταμίνη Β3 / Νιασίνη
Είναι απαραίτητη για την υγεία του νευρικού συστήματος και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Περιέχεται σε: Μαγιά μπύρας, οστρακοειδή, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά, ραβέντι (μαγειρεμένο), κοτόπουλο (στήθος), φιστίκια αράπικα (ψημένα με τη φλούδα), συκώτι, χοιρινή μπριζόλα, τόνος.

Η Βιταμίνη Β5 / Παντοθενικό Οξυ
Συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής ανάπτυξης
Βοηθά την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος
Περιέχεται σε: Μαγιά μπύρας, όσπρια, σολομός, φύτρα σιταριού, δημητριακής άλεσης, μανιτάρια (μαγειρεμένα), χυμός πορτοκαλιού (φρέσκος), συκώτι, πέστροφες, ηλιόσποροι, καρύδια, ρέγκα, γαρίδες.

Η Βιταμίνη Β12 / Κυανοκοβαλαμίνη
Συμβάλλει στη βελτίωση της συγκέντρωσης και της μάθησης.
Περιέχεται σε: Τυρί, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί cottage, τόνος, αυγά, συκώτι, χοιρινό, μοσχάρι.

Το Φολικό οξύ
Απαραίτητο για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου
Ουσιώδους σημασίας για την συναισθηματική υγεία
Περιέχεται: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, σολομός δημητριακά πλήρους άλεσης, μαγιά μπύρας, χουρμάδες (αποξηραμένοι), σπανάκι (στον ατμό), τόνος , βοδινό, συκώτι, ρεβίθια, φράουλες.

Το μαγνήσιο
Είναι ένα μέταλλο που ενεργοποιεί τη δράση των βιταμινών του συμπλέγματος Β και θεωρείται ότι ενισχύει την καλή διάθεση και την μνήμη. Τα μαυρομάτικα φασόλια, τα αμύγδαλα, τα γαλακτοκομικά και οι μπανάνες αποτελούν καλές πηγές μαγνησίου.

Τα Ωμέγα -3 λιπαρά οξέα
Είναι και αυτά με την σειρά τους απαραίτητα για την καλή λειτουργία του μυαλού μας. Έλλειψη των συγκεκριμένων λιπαρών οξέων από την διατροφή μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη, αδυναμία απομνημόνευσης, δυσλεξία, δυσκολία στην μάθηση και πολλές ακόμα πνευματικές διαταραχές. Ωμέγα – 3 λιπαρά, περιέχονται σε παχιά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, το σκουμπρί και ο κολιός.