You are using an outdated browser. For a faster, safer browsing experience, upgrade for free today.
Ποιές τροφές μπορώ να τρώω χωρίς τον φόβο μην πάρω κιλά αλλά ταυτόχρονα να μου δίνουν ενέργεια, δύναμη και καλή διάθεση;

Ποιές τροφές μπορώ να τρώω χωρίς τον φόβο μην πάρω κιλά αλλά ταυτόχρονα να μου δίνουν ενέργεια, δύναμη και καλή διάθεση;

 

 

Οι τροφές αυτές πρέπει να  έχουν τα παρακάτω χαρακτηριστικά:

* Να είναι άριστες πηγές βιταμινών, φυτικών ινών και μετάλλων .

* Να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως οι βιταμίνες Α,D, Ε,Kκαι ω-3λιπαρά οξέα.

* Να είναι χαμηλά σε θερμίδες, πράγμα που σημαίνει πως θα μπορείτε να φάτε  μεγαλύτερο μέρος της μερίδας και να προσλάβετε λιγότερες θερμίδες.

Δείτε παρακάτω ποιες είναι οι  πιο σπουδαίες τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να τα επιτύχετε όλα...

 

 

Συστατικά-κλειδιά της ενέργειας   

Βιοτίνη: Συμμετέχει στο σχηματισμό και την κινητοποίηση του γλυκογόνου, μιας βασικής ενεργειακής αποθήκης του οργανισμού.

Πηγές: Αρακάς, μπανάνα, βρώμη και άλλα δημητριακά, συκώτι, κρόκος ­αυγού, καλαμπόκι.

Νιασίνη (Β3): Απαραίτητη για την ­παραγωγή ενέργειας και την πραγματοποίηση των αντιδράσεων μεταβολισμού.
Πηγές: Σγουρό λάχανο, σιτηρά και ­καλαμπόκι, βρόμη, κρέας, συκώτι, ­γάλα, αυγό, μπίρα.

Παντοθενικό οξύ (Β5): Συμβάλλει στη ­σωματική ανάπτυξη και την ­εύρυθμη λειτουργία του νευρικού ­συστήματος.
Πηγές: Λοβοφόρα λαχανικά (παντζάρι, πατάτα, κρεμμύδι), δημητριακά ­ολικής άλεσης, αυγά, γάλα.

Θειαμίνη (Β1): Βοηθά στο μεταβολισμό και την καύση των υδατανθράκων για παραγωγή ενέργειας.
Πηγές: Λοβοφόρα λαχανικά (παντζάρι, πατάτα, κρεμμύδι), δημητριακά ­ολικής άλεσης, βρόμη, χοιρινό, ­συκώτι, πουλερικά.

Ριβοφλαβίνη (Β2): Η Β2 είναι απαραίτητη για την ενεργοποίηση του παντοθενικού οξέος.
Πηγές: Σγουρό λάχανο, αρακάς, ­φασόλια, πίτουρο, σπόροι σιταριού, ρύζι, γάλα και γαλακτοκομικά, συκώτι, κρέας, αυγά, θαλασσινά.

Βιταμίνη Β6: Βοηθά στην καλή ­λειτουργία του εγκεφάλου και του ­μυϊκού συστήματος, καθώς και στο σχηματισμό και την κινητοποίηση του γλυκογόνου, μιας βασικής «αποθήκης» ενέργειας για τον οργανισμό. 

Πηγές: Πουλερικά, συκώτι, ψάρια, σπανάκι, γλυκιές πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, πατάτα, κρεμμύδι, μπανάνα, καρπούζι, πεπόνι.

Ψευδάργυρος: Συστατικό χρήσιμο στις περισσότερες διαδικασίες παραγωγής ενέργειας στον οργανισμό.
Πηγές: Θαλασσινά, συκώτι, μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, βρώμη, γάλα, αυγά.

Μαγνήσιο: Απαραίτητο συστατικό για παραγωγή ενέργειας και κινητοποίηση του μυϊκού μας συστήματος. 

Πηγές: Καφές, τσάι, κακάο, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, θαλασσινά.

Χαλκός: Συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό των κυττάρων.
Πηγές: Συκώτι, μοσχάρι, θαλασσινά, φιστίκια, πεκάν, πατάτα, μπανάνα.

Ο σίδηρος :Σημαντικό είναι να προτιμάμε τις ζωικές πηγές σιδήρου (κόκκινο κρέας, συκώτι, πουλερικά κ.λπ.), που περιέχουν σίδηρο σε δισθενή μορφή, ο οποίος απορροφάται σαφώς καλύτερα από τον οργανισμό. Επιπλέον, μπορούμε να συνδυάζουμε τις ζωικές πηγές με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (π.χ. χυμό πορτοκαλιού ή λεμονιού, πιπεριές, ντομάτες κ.λπ.) που αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Σημαντικό είναι επίσης να μη συνδυάζουμε τις πλούσιες σε σίδηρο τροφές με τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, κόκκινο κρασί (περιέχουν τανίνες, οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου), γαλακτοκομικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (δεσμεύουν τον σίδηρο) και φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), αφού και αυτές με τη σειρά τους μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Πηγές:Όσον αφορά τις φυτικές πηγές σιδήρου (εδώ συμπεριλαμβάνονται και οι φακές), αυτές έχουν δύο μειονεκτήματα σχετικά με το γιατί δεν απορροφούμε τον σίδηρο που μας δίνουν: Η μορφή του σιδήρου (τρισθενής) που περιέχουν δεν γίνεται τόσο εύκολα αποδεκτή από τον οργανισμό και επιπλέον τον δεσμεύουν οι φυτικές ίνες, αλλά και άλλες ουσίες που περιέχουν τα λαχανικά (π.χ. τα οξαλικά οξέα, όπως συμβαίνει με το σπανάκι).

 

Το συνένζυμο Q10: Eίναι μια αντιοξειδωτική ουσία που βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε κάποιες τροφές, αλλά συντίθεται και σε πολλούς ιστούς του σώματος. Παίζει ουσιαστικό ρόλο σε μία από τις βασικές μεταβολικές διεργασίες του σώματός μας, την αναπνοή των κυττάρων, καθώς και στη μετατροπή της ενέργειας που υπάρχει στις τροφές σε τέτοια μορφή (βιολογική) ώστε να μπορέσει ο οργανισμός μας να τη χρησιμοποιήσει.

Πηγές: η σόγια, τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί), το μοσχάρι, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το κοτόπουλο, οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια), τα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), το σουσάμι και διάφορα έλαια (π.χ. βαμβακέλαιο, σογιέλαιο, ελαιόλαδο).

 

Πιο συγκεκριμένα...τροφές χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε ενέργεια...


Φρούτα και λαχανικά εποχής

Όταν τα φρούτα και τα λαχανικά βρίσκονται στην εποχή τους (π.χ. πορτοκάλι και καρότο το χειμώνα, φράουλες και μελιτζάνες την άνοιξη, βερίκοκο και τομάτα το καλοκαίρι, ακτινίδιο και μαρούλι το φθινόπωρο) έχουν τη μέγιστη θρεπτική αξία κι έτσι παρέχουν στον οργανισμό μας τη μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών.Τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες και  υδατάνθρακες που προσφέρουν ενέργεια για περισσότερη ώρα από κάποιο γλυκό. .Είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης C  ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα του σώματος.

 

Πράσινα λαχανικά-Σαλάτα

Όπως το σπανάκι, το λάχανο, η ρόκα και τα σέσκουλα.
Σχεδόν κάθε ποικιλία λαχανικών προσφέρουν ενέργεια καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, ενώ έχουν χαμηλές θερμίδες. Περιέχουν βιταμίνες C και Α, οι οποίες είναι πολύ σημαντικές για να έχετε ενέργεια, ενώ βοηθούν ενάντια στην κατάθλιψη λόγω του φυλλικού οξέος που περιέχουν. Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού είναι απαραίτητη για να έχουμε ενέργεια όλη την ημέρα. Σημαντικές ποσότητες νερού παίρνουμε από τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορείτε λοιπόν να φτιάξετε μια πράσινη σαλάτα στην οποία θα προσθέσετε ένα φρούτο της επιλογής σας, όπως μήλο, πορτοκάλι ή ρόδι. Το νερό βοηθά να μεταφερθούν θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στα κύτταρα

 

 Χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η λακτόζη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα λιπαρά, είναι ένας πολύ καλός τρόπος να μειώσετε την αίσθηση της πείνας, λόγω των υψηλών επίπεδων πρωτεΐνης που διαθέτει, δίνοντας άμεσα ενέργεια στον οργανισμό. Για ένα υγιές και δυναμικό πρωινό, μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά γιαουρτιού σε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης. Τα προβιοτικά συμβάλλουν στην υγιή πέψη και την ανοσία του οργανισμού, ενώ αποτρέπουν το φούσκωμα.

 

Αβγά

Το αβγό είναι εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης, παρέχει δηλαδή και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Με 80 περίπου θερμίδες, ένα καλά βρασμένο αυγό, περιέχει πολλές πρωτεΐνες και μπορεί να συγκρατήσει την όρεξή σας για ώρες. Αυτό συμβαίνει γιατί η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για την πέψη της σε σχέση με τους υδατάνθρακες και για αυτό παρέχει αίσθηση κορεσμού και υψηλά επίπεδα ενέργειας.Ένα βραστό αυγό είναι το πιο απλό γεύμα και χρειάζεται περίπου 10 λεπτά για να ετοιμαστεί. Βράστε μερικά όταν έχετε χρόνο και τοποθετήστε τα στο ψυγείο για να έχετε ένα έτοιμο γεύμα όλη την εβδομάδα. Όταν έρθει η ώρα να τα καταναλώσετε, πασπαλίστε τα με πάπρικα, πιπέρι και αλάτι και στύψτε λίγο χυμό λεμονιού για ένα δυναμωτικό σνακ.

 

Άπαχο κοτόπουλο

Κρέατα χωρίς πέτσα, γαλοπούλα και άλλα άπαχα κομμάτια κρέατος περιέχουν το αμινοξύ τυροσίνη, η οποία βοηθά στην καταπολέμηση της κόπωσης. Επιπλέον περιέχουν σίδηρο, βιταμίνες Β και την ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να είστε γεμάτοι ενέργεια.

 

Πιο ειδικά...

Εσπεριδοειδή

Τα αρώματα των εσπεριδοειδών έχει αποδειχτεί ότι δημιουργούν εγρήγορση και τονώνουν, οπότε μπορείτε να δοκιμάσετε να μυρίσετε ένα πορτοκάλι. Μετά μπορείτε να το φάτε, με τα φυσικά σάκχαρά του να χωνεύονται μέσα σε 30 λεπτά, προσφέροντας γρήγορη ενέργεια. Εννοείται φυσικά ότι τρώγοντας για παράδειγμα ένα πορτοκάλι ή ένα γκρέιπφρουτ πριν από το γεύμα, μπορείτε να χάσετε και βάρος, οπότε κόψτε το στη μέση, βγάλτε τη φλούδα .

 

Γκρέιπφρουτ

Ενισχύει το ανοσοποιητικό. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη. Μπορεί να συμβάλλει στην αποφυγή της συσσώρευσης λίπους στις αρτηρίες. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Συμβάλλει στην ενυδάτωση του οργανισμού. Χαρίζει γερά οστά

 

Μήλα

Τα μήλα είναι μια καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης. Τα φρέσκα μήλα είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C , ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα του σώματος. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης το σχηματισμό του συνδετικού ιστού του κολλαγόνου, διατηρεί τα τριχοειδή αγγεία και τα άλλα αιμοφόρα αγγεία υγιή, ενώ βοηθά και στην απορρόφηση του σιδήρου. Ένα μήλο την ημέρα, τις λιγούρες κάνει πέρα! Μια τροφή που αν συνδυαστεί πχ. με μέλι και κανέλα, δημιουργεί ένα υπέροχο σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αναρίθμητες βιταμίνες και οι φυτικές ίνες βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού.

 

Ανανάς

 Περιέχει βρομελίνη που βοηθά δραστικά στην αποβολή των τοξινών στον οργανισμό. Τι να λέμε για τη γεύση του! Θεϊκή!

 

Παπάγια

Η γεύση της είναι δροσερή και αναζωογονητική χωρίς να είναι πολύ γλυκιά. Έχει σημαντικά οφέλη για την καρδιακή λειτουργία, ενώ το κάλιο είναι ένα από τα κύρια συστατικά της και για τον λόγο αυτό είναι μια καλή επιλογή για μετά την άσκηση.

 

Μύρτιλλα

Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι τα μύρτιλα είναι φορτωμένα με ενώσεις (φυτοσυστατικά) που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιοπάθειες, διαβήτη και ορισμένες μορφές καρκίνου. Τα μύρτιλα μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και την προώθηση της υγιούς γήρανσης. Ακόμα, είναι μια χαμηλή σε θερμίδες πηγή φυτικών ινών και βιταμίνης C 3/4 του φλιτζανιού φρέσκα μύρτιλα έχουν 2,7 γραμμάρια φυτικών ινών και 10,8 mg βιταμίνης C.Δεν υπάρχει καλύτερη επιλογή για ενδιάμεσο snak, από ένα μπολ με blueberries και γιαούρτι λίγων λιπαρών. Κάθε μπολ περιέχει λίγες θερμίδες χωρίς λιπαρά και θα οξύνει τη συγκέντρωσή σας για το υπόλοιπο της ημέρας.Τα blueberries είναι από τις πιο πλούσιες αντιοξειδωτικές τροφές, με τις ενώσεις τους να προκαλούν ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Μια πολύ καλή λύση επίσης  θα ήταν να αντικαταστήσετε τον απογευματινό καφέ με ένα ποτήρι χυμού από blueberries. Ειδικά τα άτομα με προβλήματα μνήμης λόγω ηλικίας, έχει αποδειχτεί πως λειτουργούν καλύτερα αν πίνουν ένα ποτήρι χυμού από blueberries καθημερινά.

 

Σμέουρο

Υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C φρούτο, το σμέουρο βοηθάει στη γονιμότητα.

 

Φράουλες

Εχουν περισσότερη βιταμίνη C από το πορτοκάλι και βοηθούν στην καλή πέψη.

 

Λεμόνια

Το γεγονός ότι έχουν μόλις 3 θερμίδες ανά φέτα, σημαίνει ότι σίγουρα θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από ότι αυτές που προστίθενται στο σώμα σας όταν το καταναλώνετε.

 

 Τζίντζερ

 Είναι γνωστό για τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του. Βοηθά στην χώνεψη και παράλληλα μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα. Περιέχει κάλιο, ψευδάργυρο και πολυφαινόλες. Δίνει το απαραίτητο boost στον μεταβολισμό μας !

 

Λαχανίδα                                                                                                                                                                   

Υπάρχουν πολλές αναφορές για την ιδιότητα της να καταπολεμά τον καρκίνο. Περιέχει πολύτιμες βιταμίνες.

 

Μελιτζάνες

Περιέχουν θρεπτικά συστατικά που χαμηλώνουν τις πιθανότητες για κάποιο καρδιακό νόσημα και προλαμβάνουν τις κυτταρικές βλάβες. Είναι υψηλής περιεκτικότητας σε μαγγάνιο και φυτικές ίνες.

 

Κολοκύθες

Από μόνες τους ή και σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά είναι αρκετά υγιεινές και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Βοηθούν στην υγεία των ματιών λόγω της βιταμίνης Α. 

 

Ραπανάκια

Συνήθως τα χρησιμοποιούμε μόνο για γαρνιτούρα σε σαλάτα, ωστόσο και σκέτα έχουν νόστιμη γεύση και είναι αρκετά τραγανά όταν τρώγονται ωμά. Είναι υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο και βιταμίνες Β6 και C. 

 

Λαχανάκια Βρυξελλών

Ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και βιταμίνη K και έχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Παράλληλα περιέχει και αρκετές βιταμίνες B, αποτελώντας ένα καλό συμπλήρωμα. Τα λαχανάκια Βρυξελλών μαγειρεύονται με τον ίδιο τρόπο όπως τα μανιτάρια.

 

Γογγύλια

Περιέχει το 1/4 των υδατανθράκων μιας πατάτας και αποτελεί πηγή φυτικών ινών, ασβεστίου, καλίου και μαγγανίου. 

 

Γλυκόξινο λάχανο

Ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά και έχει γίνει αρκετά δημοφιλές. Έχει αντικαρκινικές ιδιότητες, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Μπορείτε εύκολα να το μαγειρέψετε στον ατμό ή να το προσθέσετε σε μια σούπα. Είναι σίγουρο πως αποτελεί απόλαυση για έναν δρομέα.

 

Χίκαμα

Το λαχανικό αυτό είναι μη αμυλούχο και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Είναι κάτι σαν διασταύρωση μήλου και πατάτας λόγω της υφής του. Δεν έχει έντονη γεύση αλλά είναι δροσιστικό. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνη D. Απλά κόψτε το σε λεπτές λωρίδες χωρίς την φλούδα και απολαύστε την γεύση του.

 

Πράσινο κρεμμύδι

Ο μίσχος από το πράσινο κρεμμύδι είναι αρκετά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες αλλά οι βολβοί του περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες K, C, A και φυλλικό οξύ. Δίνει ξεχωριστή γεύση αν προστεθεί σε σούπα ή σαλάτα ή ακόμη και σε μια μπριζόλα. Επίσης μπορεί κάποιος να το ψήσει στην σχάρα και να το καταναλώσει ολόκληρο όπως το σπαράγγι.

 

 Aγκινάρες

Πλούσιες σε βιταμίνες C, Κ, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, έχουν διουρητικές ιδιότητες και παράλληλα αποτελούν «φάρμακο» για το συκώτι. Μπορείτε να τις προσθέσετε σε σαλάτες, με λίγο λεμόνι. Αξιοποιήστε όλα τα ευεργετικά συστατικά τους.

 

Μπρόκολο

Πέρα από το ότι αποτελεί μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, το μπρόκολο είναι ακόμα μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C  ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα του σώματός μας από τις βλάβες. Καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου  και καλίου!Είναι, παράλληλα, μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α και συνδέεται με τη διατήρηση της υγείας των ματιών.Συνδυάστε το με λεμόνι, ελαιόλαδο και λίγη ρίγανη

 

Παντζάρια

Τα παντζάρια θεωρούνται μια σούπερ τροφή και ένα φάρμακο της φύσης, σίγουρα όχι άδικα!Περιέχουν βιταμίνες C, Α, Β1, Β2, Β6, φώσφορο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και κάλιο. Το ένζυμο καταλάση που περιέχουν, είναι από τα πιο βασικά αντιοξειδωτικά ένζυμα ενάντια στις ελεύθερες ρίζες.Τα παντζάρια βοηθούν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερίνης και αποτρέπουν την οστεοπόρωση και τα εγκεφαλικά επεισόδια. Επίσης, ενισχύουν την σωματική αντοχή σε αθλητές κατά 16%.Ενδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν στην αποτοξίνωση. Δοκιμάστε να τα συνδυάσετε με μια σως γιαουρτιού με λίγο ελαιόλαδο και σκόρδο!

 

Λάχανο

Μια σαλάταμε λάχανο, καρότο, λίγο ελαιόλαδο και γιαούρτι όχι μόνο θα σας χορτάσει, αλλά θα σας χαρίσει κ υπερπολυτιμα θρεπτικά συστατικά!

Δεν υπάρχει κανένας πιο απλός τρόπος να σας το πω.. τρώτε όσο μπορείτε περισσότερο λάχανο!

Θεωρείται κι αυτό μία από τις πιο θρεπτικές τροφές στον πλανήτη. Ένας πολύ εύκολος τρόπος να το καταναλώνετε εκτός από σαλάτες, είναι σε χυμούς.Περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α, Κ, C, αντιοξειδωτικά, μέταλλα, φυτικές ίνες και θείο το οποίο δρα ενάντια στο λιπαρό δέρμα και την ακμή.Επίσης περιέχει μια πρωτεΐνη, την κερατίνη, που είναι απαραίτητη όπως ξέρετε, για υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια. Βοηθά στην υγεία του εγκεφάλου, στην σωστή αρτηριακή πίεση και είναι κατά των πονοκεφάλων και του καρκίνου.Είναι ιδανική επιλογή για δίαιτα και για απώλεια βάρους αφού έχει ελάχιστες θερμίδες και αποτοξινώνει τον οργανισμό.

 

Πράσο

Παρά το ότι δεν είναι συνήθως από τις βασικές μας επιλογές, το πράσο είναι μια καταπληκτική διατροφική επιλογή με σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό.Είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών C, Ε, Κ, Β6, μαγγανίου, σιδήρου, ασβεστίου, καλίου, ψευδάργυρου, σεληνίου και αντιοξειδωτικών.Η κατανάλωση τους έχει σχετιστεί με την μείωση εμφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου. Η ουσία κερκετίνη που περιέχουν τα πράσα βοηθά στην αναστολή καρκινικών όγκων.Τα πράσα αναστέλλουν τον σχηματισμό θρόμβων, βοηθούν στην καταπολέμηση της αναιμίας και στην μείωση των αγγειακών παθήσεων και των εγκεφαλικών επεισοδίων.Είναι προτιμότερο να επιλέξετε βιολογικά πράσα για να κερδίσετε περισσότερα από την γεύση και τα θρεπτικά τους συστατικά.

 

Καρότα

Τα καρότα είναι ακόμη μια πολύ υγιεινή επιλογή χωρίς θερμίδες.Περιέχουν βιταμίνη A, C και Ε,ασβέστιο, κάλιο και φώσφορο.Είναι γνωστό ότι προστατεύουν την όραση, περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, βοηθούν την πέψη και διατηρούν υπό έλεγχο τις φυσικές φλεγμονές του σώματος.Περιέχουν βιταμίνες Α, Β6, C, Κ, κάλιο, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, διαιτητικές ίνες, ενώ είναι ένα φυσικό διουρητικό.Τα καρότα μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σερβίρονται μαγειρεμένα σαν κύριο πιάτο, ή μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αυτόνομα σνακ. Είναι ένα απίστευτα ευπροσάρμοστο φαγητό χαμηλών θερμίδων!

Μια σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι μας κρατά χορτασμένους για ώρα!

 

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και C και σε φυλλικό οξύ. Είναι επίσης μια καλή πηγήσε σίδηρο και μαγνήσιο . Το μαγνήσιο παίζει καίριο ρόλο στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας και σε συνδυασμό με το κάλιο επιτρέπει την αποτελεσματικότερη πέψη αλλά και την καλύτερη μυϊκή και νευρική λειτουργία.Τα φυτικά συστατικά του μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Τα καροτενοειδή που περιέχονται στο σπανάκι -λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και β-καροτένιο- λειτουργούνως αντιοξειδωτικάκαι προστατευτικά ενάντια στις ασθένειες της όρασης που έρχονται ως αποτέλεσμα της ηλικίας, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και η νυχτερινή τύφλωση, καθώς και ενάντια στις καρδιακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου.

 

Κολοκύθια

Είναι μια εξαιρετική τροφή χωρίς θερμίδες και ένα καταπληκτικό υποκατάστατο ζυμαρικών.Πλούσια πηγή μαγνησίου, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και βιταμινών Α, Β, Κ, C, καλίου, φωσφόρου, χαλκού, και αντιοξειδωτικών. Όλα τους είναι συστατικά πολύ απαραίτητα για την διατροφή και την υγεία μας.Τα κολοκυθάκια περιέχουν επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι ισχυρά φυτοθρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν πολλές μορφές καρκίνου.Βοηθούν να διατηρείται χαμηλά η χοληστερίνη, διαθέτουν αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

 

Μανιτάρια

Μία κούπα μανιτάρια μάς παρέχει σχεδόν το 50% της ημερήσιας ποσότητας σιδήρου που χρειαζόμαστε. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος ώστε να μεταφέρεται ευκολότερα το οξυγόνο σε ολόκληρο το σώμα. Χωρίς επαρκή οξυγόνωση των ζωτικών οργάνων, νιώθουμε υπνηλία και κόπωση.

 

Κουνουπίδι

Ακόμη ένα σημαντικό λαχανικό με παρόμοιες ιδιότητες και βιταμίνες με το μπρόκολο, είναι το κουνουπίδι.Παρέχει στον οργανισμό μας πολλά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη και είναι ακόμη μια πλούσια πηγή βιταμινών Κ και C. Περιέχει επίσης, 77% της απαραίτητης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης C (η μια μερίδα) και φυλλικό οξύ.Ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώσετε αυτό το λαχανικό είναι να το φάτε ωμό ή ελαφρώς μαγειρεμένο στον ατμό.Είναι ένα υπέροχο γεύμα χαμηλών θερμίδων από τα τυπικά πράσινα λαχανικά και θα σας προσφέρει μια διαφορετική ποικιλία σε θρεπτικά συστατικά και οφέλη.

 

Φασολάκια

Είναι πηγή βιταμινών Α, C, K, B, ασβεστίου, φωσφόρου, πρωτεϊνών, σεληνίου, καλίου, μαγγανίου, φυτικών ινών και ιχνοστοιχείων.Υποστηρίζουν την μνήμη και το ανοσοποιητικό μας σύστημα ενώ παράλληλα προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και από τον καρκίνο του παχέως εντέρου.Έχουν αντιοξειδωτική δράση και βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και στην μείωση των επιπέδων χοληστερίνης και του σακχάρου.

 

Χυμός λαχανικών

Ο χυμός λαχανικών έχει τις περισσότερες από τις βιταμίνες, μέταλλα και άλλες θρεπτικές ουσίες που βρίσκονται στα λαχανικά (εκτός από μερικές από τις φυτικές ίνες) και είναι ένας εύκολος τρόπος να συμπεριλάβετε τα λαχανικά στη διατροφή σας. Ο χυμός ντομάτας και οι χυμοί λαχανικών που περιλαμβάνουν ντομάτες, περιέχουν λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του καρκίνου του προστάτη. Μερικά λαχανικά και ο χυμός ντομάτας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, γι' αυτό φροντίστε να επιλέξετε τα είδη με λιγότερο νάτριο.

 

Γλυκοπατάτες

Η γλυκοπατάτα είναι πηγή «καλών» υδατανθράκων και επίσης περιέχει σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη C και βιταμίνη D, θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας και καταπολεμούν την κούραση.Το βαθύ κιτρινο-πορτοκαλί χρώμα της γλυκοπατάτας υποδηλώνει πως έχει αντιοξειδωτικό β-καροτένιο που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας και μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης και στη μείωση του κινδύνου από ορισμένες μορφές καρκίνου. Εκτός του ότι είναι μια εξαιρετική πηγή των βιταμινών Α και C, οι γλυκοπατάτες αποτελούν μια καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Β6 και καλίου. Και όπως όλα τα λαχανικά, είναι χωρίς λιπαρά και σχετικά χαμηλές σε θερμίδες -μια μέτρια γλυκοπατάτα έχει μόλις 81 θερμίδες.

Μπορείτε να την απολαύσετε σε πουρέ, ψητή, βραστή ή σε σαλάτα.

 

Κόκκινες Πιπεριές

Μπορείτε να προσλάβετε το 380% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε βιταμίνης C μόνο με την κατανάλωση μιας κόκκινης πιπεριάς. Η βιταμίνη C βοηθά τη διαδικασία επούλωσης του τραυματισμένου ιστού, περιέχει επίσης λυκοπένιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη Β6.

 

Μαρούλια

Ακόμη κι αν φάτε μεγάλες ποσότητες μαρουλιού δεν πρόκειται να προσθέσετε στην σιλουέτα σας καθόλου κιλά.Τα μαρούλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α, Κ, και C, όπως επίσης μαγγάνιο, φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο, χρώμιο και φυτικές ίνες.

 

Σπαράγγια

Έχουν αμέτρητες οφέλη για την υγεία μας και περιέχουν βιταμίνες Α, C, E, Κ, Β6, φυτικές ίνες, μέταλλα, φυλλικό οξύ, χαλκό, σίδηρο, και πρωτεΐνες.Περιέχουν υψηλά επίπεδα αμινοξέων, τα οποία δρουν σαν διουρητικό και γι αυτό θεωρούνται αποτοξινωτική τροφή.Είναι ιδανική τροφή για την επιτάχυνση του μεταβολισμού και του ανοσοποιητικού, ενώ βοηθούν στην εντερική υγεία.Καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό επιβραδύνοντας την διαδικασία της γήρανσης και την νοητική ευελιξία.Τα σπαράγγια μπορούμε να τα συνδυάσουμε με πάρα πολλές τροφές. Μπορούμε να τα μαγειρέψουμε στο ατμό, ψητά και φυσικά να τα προσθέσουμε ωμά σε σαλάτες.

 

Αγγούρια

Ακόμη ένας διατροφικός θησαυρός χωρίς θερμίδες και μια νόστιμη θρεπτική δύναμη.Περιέχουν πολυφαινόλες, οι οποίες μειώνουν τα ποσοστά καρκίνου και βιταμίνες A, B, C και E . Επειδή περιέχουν πολλές βιταμίνες της ομάδας Β (Β1, Β5, Β7, Βιοτίνη) βοηθούν στην αντιμετώπιση των επιπέδων στρες.Επειδή τα αγγούρια αποτελούνται κυρίως από νερό (97%) και φυτικές ίνες, παρέχουν επίσης εξαιρετική υποστήριξη στην πεπτική υγεία του σώματος.Είναι ιδανική τροφή για την αποβολή τοξινών από τον οργανισμό και βοηθούν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.Είναι καταπληκτικά  διουρητικά, βοηθούν στα πεπτικά προβλήματα, στο καρδιαγγειακό σύστημα και προστατεύουν ενάντια στις τοξίνες του περιβάλλοντος και των τροφίμων.

 

Σέλινο

Το μεγαλύτερο μέρος του σέλινου αποτελείται από νερό.Περιέχει σημαντική ποσότητα βιταμίνης Κ όπως και βιταμίνες C, E, Α, Κ1, Κ2, σίδηρο, φυλλικό οξύ, φώσφορο, ίνες και ασβέστιο.  Είναι εξαιρετικό διουρητικό, χωνευτικό, τονωτικό και αναζωογονητικό.Χρησιμοποιείται κατά της υπέρτασης, της χοληστερίνης, σε παθήσεις της ουροδόχου κύστης και των νεφρών, όπως επίσης σε ρευματικές παθήσεις. Αναζωογονεί και αποτοξινώνει τον οργανισμό και μπορείτε να το συνδυάσετε σε χυμό με καρότο ή κάποια άλλη από τις παραπάνω τροφές.

 

       Μάραθος

Πλούσιος σε φυτικές ίνες, πιστεύεται ότι βοηθάει στην αποκατάσταση της ισορροπίας των γυναικείων ορμονών.

 

       Σκόρδο

Αν καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα από αυτό, οι θερμίδες του δεν θα είναι μηδενικές, όμως μπορείτε να περιοριστείτε σε μια σκελίδα.

 

Φύτρο σιταριού

Το φύτρο σιταριού είναι το τμήμα του κόκκου που είναι υπεύθυνο για την δημιουργία και την ανάπτυξη του νέου βλαστού. Παρά το γεγονός ότι αποτελεί μόλις ένα μικρό μέρος του σιταριού, περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά. Είναι μια εξαιρετική πηγή θειαμίνης και μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου, φωσφόρου και ψευδάργυρου. Το φύτρο περιέχει επίσης πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίγο λίπος. Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο στα ζεστά ή κρύα δημητριακά σας.

 

Σολομός

Ο σολομός περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα είδος λίπους που μειώνει τις πιθανότητες να σχηματιστούν θρόμβοι στο αίμα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν επίσης από τις καρδιακές αρρυθμίες, που μπορεί να προκαλέσουν αιφνίδιο καρδιακό θάνατο και βοηθούν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, καθώς και στη μείωση της ανάπτυξης της πλάκας που δημιουργεί στένωση ή απόφραξη των αρτηριών. Ακόμα μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Εκτός από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ο σολομός είναι χαμηλός σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη και αποτελεί μια καλή πηγή πρωτεΐνης.Επίσης, περιέχει σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών, βιταμίνης Β6, νιακίνης (βιταμίνη Β3) και ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2). Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν ώστε ο οργανισμός μας να μετατρέπει ευκολότερα τις τροφές σε ενέργεια.

 

Αγγελική Ζαφειράκη

Διαιτολόγος Διατροφολόγος

 

Δείτε επίσης...